Leiri 27.-28.4. Kisaan valmistautumisen taito

Antti Lepistö & Sami Vähänen

Näin kilpailukauden alussa polkujuoksijalle on talven harjoittelujakson ajalta hahmottunut jo jonkinlainen käsitys suorituskyvystään, valmiuksistaan, vahvuuksistaan ja tärkeimmistä kehittämistarpeistaan. Ennen ensimmäisiä totisempia vääntöjä on järkevää pysähtyä vielä hetkeksi esimerkiksi omalla polkuporukalla yhdessä miettimään, mihin omat käsitykset perustuvat ja kuinka itse kunkin ominaisuudet saataisiin parhaiten hyödynnettyä heti ensimmäisissä kisoissa.

Team Noux kokoontui Nuuksiossa kevään ensimmäisenä polkukisaviikonloppuna hioakseen Bodomin Trailin (BT) kisataktiikoita ja alkukesän suunnitelmiaan. Kävimme läpi urheilijoidemme alkuvuoden harjoittelua ja pyrimme yhdessä löytämään jokaiselle uusia näkökulmia ja painotuksia niin harjoituksiin kuin kisoihinkin. Harjoituksissa paneuduimme erityisesti 4.5. juostavan BT:n kisataktiikkaan, koska se on Nuuksio Classicin ohella toinen Team Noux:in kotikisoista. Seuraavissa kappaleissa käydään läpi yleisiä hyviä asioita valmistautumiseen liittyen, BT:n reittiin tutustumista ja viimeisen viikon valmistautumisresepteihin.

Sanotaan, että viikkoa ennen kisaa kuntoa ei voi varsinaisesti edistää enää kilpailuviikolla mikäli harjoittelu on ollut säännöllistä ja riittävällä tasolla. Yleensä kyse onkin oman elimistön ja lihas-hermojärjestelmän virittämisestä kisaan. Tavoitteena on saada kaikki sisäiset hevosvoimat valjastettua lihasten käyttöön, varmistaa olennaisten lihasryhmien aktivointi ennen kilpailua ja varmistaa, että myös vatsa on yhteistyökykyinen. Valmistautumisrutiinit ovat kilpailuviikolla hyvin yksilökohtaisia ja joillekin yksilöille toimii valmistelurutiinina runsas lepo, kun taas toisten pitää ylläpitää harjoittelua ja vireystilaa yllä, jotta lihaksisto ei passivoidu. Hyvänä ohjesääntönä on se, että tehdään sitä mitä aiemminkin, mutta vähemmissä määrin ja pienemmillä tehoilla. Harjoitusmääriä voi esimerkiksi pudottaa 25% kahtena peräkkäisenä viikkona ennen kisaa, mutta on tärkeää, että jo kisaa edeltävänä viikonloppuna väsymys on kuoletettu elimistöstä. Hieronta-, kiropraktikko tai osteopaattihoidoista voi olla merkittävääkin hyötyä kisaviikolla, jos hoitaja on tuttu ja kroppa on tottunut vastaaviin hoitoihin ennen kovia suorituksia. Mutta yleensä kisoihin kannattaa jättää yli viikko turvamarginaalia, jos ei ole varma, mitä tulisi tehdä.

Pohjakunto tai aerobinen perusta on tietenkin ponnisteltu viimeisten kuukausien saatossa, mutta fyysistä suorituskykyä voidaan vielä terävöittää muutenkin kuin lepäämällä. Viimeisellä viikolla ei tule tehdä rohkeita kokeiluja uusien harjoitusten, määrän tai tehojen suhteen, mutta etenkin pienempiä kisoja ennen keventämisvaiheen treenirytmiä kannattaa vielä uudelleenarvioida sitä edeltänyt treenijakso huomioiden. Suorituskyvyn optimointi on kuitenkin viimeisen viikon aikana muutakin kuin fyysistä virittäytymistä. Suorituskyky koostuu siitä kokonaisuudesta, kuinka urheilija pystyy vastaamaan kaikkiin eriluonteisiin kilpailussa onnistumisen edellytyksiin. Yksi tällainen on kisataktiikka, eli omien valmiuksien mahdollisimman menestyksekäs hyödyntäminen kisan aikana. Tässä mm. reittiin tutustumisella on suuri rooli

Vatsaa voi totuttaa kilpailuun jopa kahden viikon ajan syömällä lenkin ohessa samoja energiatuotteita, joita aikoo syödä kilpailun aikanakin. Tämä on siedätyshoitoa vatsalle ja samalla sitä voi opettaa käsittelemään suurempia hiilihydraattimääriä. Kisoja ennen ja niiden aikoina juominen on tärkeää ruuansulatuksen kannalta, koska nestevajaus hidastaa ruuan sulatusta vatsalaukussa. Useasti vatsavaivojen yleisin syy onkin liian vähäinen nestetytys tai huonosti liukevien FODMAP-hiilihydraattien nauttiminen ennen kilpailuja. Edellisten päivien syömisillä on myöskin merkitystä, koska joidenkin ruoka-aineiden läpimenoaika suolistossa voi kestää useita päiviä. Uusien energiatuotteiden kokeilussa kannattaa olla tarkkana, etenkin jos kyseessä on kovatehoinen kilpailu kuten BT. Kovatehoinen juoksu vaatii näet intensiivistä verenkierron ja hapen kuljettamista lihaksiin, ja siksi vatsalle on tarjolla vähemmän happea ruuansulatukseenn, mikä puolestaan kasvattaa vatsavaivojen todennäköisyyttä. Tämän vuoksi onkin parempi pysyä tutuissa ja turvallisissa ratkaisuissa.

Kävimme perjantaina läpi Bodom Trailin alalenkin (12km) haastavimmat kohdat, ja lauantaina keskityimme teknisesti vaikeamman ylälenkin (9km) perkaamiseen. Hinkkasimme ja hoonasimme kriittisimpiä pätkiä jokaiselle parhaita ajolinjoja arvioiden. Yksittäisten teknisten kohtien sujuvoittamisen lisäksi perehdyimme jokaisen yksilöllisten vahvuuksien hyödyntämiseen, missä reitin eri osien hallitsemisella ja kokonaiskuvan hahmottamisella on merkittävä osuus. Näin juoksija osaa orientoitua itselleen haastavimpiin kohtiin – esim. ylämäkiin, kalteviin rantapolkuihin tai vaikeisiin alamäkiin – ja panostaa helpoimmilta tuntuviin taipaleisiin. ”Reitin rytmin” oppiminen edistää hallinnan tunnetta ja parantaa kilpailun aikaista arviointikykyä. Tapahtuman kynnyksellä reitin haltuun ottaneelle tuntuu polku kovassakin vauhdissa mielekkään kotoisalta. Varmuuden karttuessa esteet muuttuvat mahdollisuuksiksi, ja vaikeimpiakin kohtia alkaa pitää myönteisinä haasteina. Tuttuus vähentää mieltä raastavaa jännitystä ja ylikierroksilla käyvän sympaattisen ”taistele ja pakene” -hermoston tuomaa tärinää.

Ylälenkin ensimmäisellä kierroksella toistimme kimuranteimmilta vaikuttavia kohtia useaan otteeseen. Toisella kierroksella juoksulinjat tuntuivat oivallisilta paikoin jopa yksittäisten askeleiden tarkkuudella. Nyt Nouxissa tiedetään, mitä odottaa, ja keskittyminen voidaan viimeisen viikon aikana rauhassa siirtää suorituskyvyn muihin osa-alueisiin.

Esimerkkejä viimeisen viikon viimeistelyistä

Tomi: BT-kisaviikon ohjelmaksi esimerkiksi Tomille näyttää ns. toiminnallisen ylikuormitusvaiheen jälkeen sopivan kaksi mikrosykliä, jossa ensimmäisen (ma-ke) lopussa juostaan vielä terävöittävä eli suhteellisen lyhyt, mutta tuntumaltaan rivakka vetoharjoitus anaerobisen kynnyksen molemmin puolin. Toinen vaihe (to-la) koostuu yhdestä tai kahdesta erittäin lyhyestä lihasvireyttä ylläpitävästä pk-harjoituksesta ja lihas- ja energiahuollosta, huipentuen itse kisaan. Toiminnallinen ylikuormitus, jolla tavoitellaan superkompensaatiota BT:lle, saavutettiin kisaa edeltävän viikonlopun hyvin menneen Espoo Trail Runin ja sitä seuranneiden kahden peruskestävyyslenkin kautta.

Julia: Julia on talven jalkavaivan vuoksi pystynyt juoksemaan täysipainoisesti vain viimeiset kuutisen viikkoa, mutta peruskunto saatiin hyvälle tasolle mm. hiihtämällä ja juoksulle likeisillä oheisharjoitteilla. Kiipeilyä korkealla tasolla harrastavalle Julialle BT:n kevennysviikko vierähtää osin seinällä, vaikka mahtuu vappuaattoon myös yksi kisavauhtia mukaileva lyhyt terävöitysharjoitus ja viikkoon pari lyhyttä peruskestävyyslenkkiäkin. Julian tavoitteet on suunnattu selkeästi kesän myöhempiin pidempiin kisoihin

Oona ja Juuso: Työt kunnon eteen on jo tehty kevään aikana ja viimeisellä viikolla harjoitellaan normaalia vähemmän, mutta tavanomaisella rytmillä. Voimatreenit jätetään sivuun ja vauhtikestävyysaluetta koetellaan vain 60s rennonreippailla määräintervalleilla poluilla; esim 15 x 60s / 60s. Kesä on vasta aluillaan ja siksi on hyvä sovittaa tossua polkupohjalle ripeällä taajuudella, ja tutulla polkuloopilla tätä voi harjoittaa turvallisesti.