Elämme kesälajiurheilijoiden ylimenokauden aikaa. Tavoitteelliset juoksijat pitävät ylimenokauden usein noin kolmen viikon mittaisena nollausjaksona. Sen aikana urheilijan on tarkoitus palautua menneen kauden rasituksista ja kuormituksista niin fyysisesti kuin henkisestikin. Ylimenokausi on myös otollista aikaa seuraavan kauden suunnitteluun ja oman motivaation etsintään. Sen aikana kannattaa ammentaa kauden aikaisia aatoksia syvemmältä.
Fysiologiselta kantilta parin kolmen viikon vapaa, vähäistä omatoimista liikuntaa sisältävä jakso on usein riittävä palauttamaan kasautuneesta kuormituksesta, ellei urheilijalla ole kroonisempaa ns. uupumusylikuntoa (usein parasympaattinen Basedow-tyyppi). Kroonistuneen ylikunnon tapauksessa kauden aikana on menty rutkasti liian pitkälle, eikä uutta harjoittelukautta sovi aloittaa vielä perusmittaisen ylimenokauden jälkeen. Nyrkkisääntönä on, että jos kausi päättyy onnistuneeseen kisaan, on ylimenokausi hyvä pitää perusmittaisena 2-4 viikon pehmeän liikunnan jaksona.
Usein ylimenokausi alkaa kauden pääkisan peruilta, ja hyvä näin. Tämä tarkoittaa, ettei ylimenokautta tarvitse pitää koulukirjamaisesti aina loka- tai marraskuussa, vaan esimerkiksi aina silloin, kun kausi tuntuu alkavan polttaa molemmista päistä – sekä suorituskyvyn että henkisen jaksamisen puolelta. “Ylimenoja” kauden mittaisessa makrosyklissä onkin joskus järkevä pitää vaikka kaksi, kolmekin. Valmentajana suosin monesti tällaista jaksotusta etenkin ultraajille ja monilajiurheilijoille.
Ylimenokautta vähätellään alituisesti kunnon laskemisen pelossa. On totta, että uuden kauden alkaessa suorituskyky on heikompi kuin kauden huippukondiksen vaiheilla. Olennaisempaa on verrata, millainen kunto on alkavan kauden alussa verrattuna edellisiin kausiin. Siksi erityisesti kroonistumaan päässeistä vammoista ja ylikuormitusriskistä eroon pääsemiset ovat kriittisimpiä tehtäviä ylimenokauden aikana, jotta harjoittelukausi voidaan aloittaa puhtaalta pöydältä. Tässä katsannossa ylimenokausi kannattaa mieltää seuraavan kauden ensimmäiseksi, valmistavaksi mesosykliksi.
Katsotaan aerobisen kunnon mahdollista laskua fysiologian näkökulmasta. Treenitauon alettua nopeiten laskee aerobisten entsyymien toiminta ja nopeiden lihasolujen hapettumispotentiaali, niitä hitaammin vasta esim. maksimihapenotto ja hiusverisuonten verenkiertokapasiteetti. Toisaalta, kahta ensiksi mainittua onnistuu kehittämään harjoituskauden aikana nopeammin kuin näitä hitaammin harjoittelemattomuuden vuoksi laskevia aerobisia muuttujia. Yhtä kaikki, kolme viikkoa järkevästi toteutettuna ei luhista kuntoa kuin rahtusen jos sitäkään.
Ylimenokauden voi jakaa kolmeen vaiheeseen. Jos kausi loppuu pitkään kisaan, on ensimmäinen viikko luonnollisesti järkevää pyhittää rauhallista hyötyliikuntaa sisältävälle levolle ja kevyelle lihashuollolle. Ensimmäisen viikon aikana tuskin maksaa vaivaa antaa ajatusta seuraavan kauden aprikoimiseen. Seuraavalla viikolla omatoiminen, rauhallinen ja oheislajeja sisältävä, toppuutteleva ”peruskestävyysharjoittelu” voidaan aloittaa. Mutta maltillisesti, ja mielellään ilman kelloa ja muuta mittaamista. Kolmannella viikolla on viisasta matkia edellistä viikkoa, ehkä jollakin uudella muuttujalla, kuten voimaharjoittelun aloittamisella tai uudella lajikokeilulla.
Ylimenon jälkeen harjoittelu alkaa tietenkin progressiivisella, aluksi hellästi nousevalla määräharjoittelulla. Sen jälkeen on miltei koko kausi aikaa kiristää ruuvia.
Tässä alla Team Nouxin muita havaintoja ja huomioita ylimenokauden merkittävyydestä
Tomi:
Ylimenokaudella on hyvä rikkoa harjoittelukauden treenirytmi ja irrottautua tavanomaisista urheilijan rutiineista. Treenaamisesta ei saa muodostua stressiä ja yleensäkin kannattaa tehdä asioita, joista saa mielihyvää.
Julia:
Haluan ottaa etäisyyttä tavoitteellisesta treenaamisesta ja yritän herättää intoa ja motivaatiota harjoitteluun epätavallisin keinoin. Haluan ottaa tavoitteellisesta harjoittelusta etäisyyttä, jotta pystyn tarkastelemaan mahdollisimman objektiivisesti omaa tekemistä edellisenä harjoituskautena. Omaa harjoittelua arvioidessa yritän myös tuomaan esiin uusia ideoita kehityskohteista tulevalle harjoituskaudelle.
Oona:
Juoksuharrastuksen tavoitteiden ja harjoittelemisen päivittäisen ajattelun unohtaminen on keskiössä ylimenokaudella. Ylimenokausi on mainio ajankohta testata erilaisia harjoittelurutiineja ja seurata niiden antamia ärsykkeitä. Katson toisinaan youtube-videoita kuinka muut treenaavat ja ongin niistä itselleni sopivia asioita. Tavoitteellisen harjoittelun aloittamista voi myös peilata kevään ensimmäisiin kisoihin ja katsoa määrätietoisen harjoittelun aloittamista X-viikkoa (oma valinta) etukäteen.
Juuso:
Otan uusia lajeja juoksun rinnalle harjoitteluun kunnon ylläpidon vuoksi. Valmentaja Juuso yleensä opastaa urheilijoitaan välttämään treeneihin liittyvää stressiä ja suosittelee kevyttä treeniä silloin kuin tekee mieli lenkille.
Sami:
Ylimenokauden keskeisin idea on palautua henkisesti menneestä kaudesta. Treenaamisen aloittamista ei kannata kiirehtiä, koska takana on pitkä treenikausi ja edessä pimeä talvi. On parempi latautua hyvin, jotta treenimotivaatio kestää läpi talven ja keväällä on halu kilpailla.
Kari:
Ylimenokaudella voi keskittyä aktiviteetteihin, jotka harjoituskaudella jää helposti unholaan
Antti:
Ylimenokaudella kokeilen aina jotain uutta. Tykkään sauvakävellä, uida, kiipeillä ja maastopyöräillä, ja nämä korostuvat ylimenokaudella. Useina vuosina huhtikuussa olen pitänyt juoksusta jalkojen säästämiseksi toisen, MTB:tä, kevyttä suunnistusta ja salitreeniä sisältävän määrällisesti korkean ylimenon. Vaarojen ultran 2014 jälkeen löysin ylimenokaudella kiipeilyn, josta tuli rakas “stressitön” harrastus vailla kehittymistavoitteita.